Ramazan ayında yemek saatlerinin
değişmesine rağmen dengeli ve yeterli beslenmek mümkün. Oruç tutan
kişilerin her besin gurubundan (et
süt
tahıl
sebze
meyve
yağ ve şeker) gereksinimleri kadar tüketmeleri gerektiği şartı yerine
getirilirse tabi. Oruç tutan kişiler Ramazan ayında en az 12 saat veya
daha fazla açlık ile karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde
kan şekeri düşüyor. İftarda birden fazla miktarda yemek yenildiğinde
kan şekeri yükseliyor. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan
şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlıyor ve daha düşük
değerlere ulaşıyor. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi iftar
sonrasında da uygulanmalı ve kişiler mutlaka hafif bir sahur yemeği
yiyerek oruç tutmalı. İftarda çorba
hafif bir et yemeği
yoğurt
salata ve 1-2 dilim ekmek yenilebilir. Saat 19.00 gibi 1-2 porsiyon meyve
21.00 gibi 1 porsiyon sebze yemeği ve yoğurt veya süt
23.00 gibi 1 porsiyon meyve
sahurda da peynir ekmek ve zeytin domates salatalıktan oluşan bir
kahvaltı tercih edilmesi öneriliyor. Tabii hamur tatlıları yerine sütlü
ve meyve tatlıları tercih edilmeli
kızartılmış kavrulmuş besinler ve yağlı gıdalar tüketilmemeli. Yemekler iyi çiğnenmeli
bol su içilmeli ve posalı besinler bol tüketilmel.
İftar sofrasını kontrolünüz altına alın
İftarda
özellikle iftariye adı altında yenen şarküteri ağırlıklı ürünler
hamur işi yiyecekler
pide ve tatlılar yüksek kalorili olmaları nedeniyle oruç tutanlarda
kilo artışına neden oluyor. Kilo artışına bağlı olarak kan yağlarında
ve tansiyonda da artış gözleniyor. İftarda yavaş ve az miktarda yeyip
bir kaç saat sonra ara öğün gibi takviye almak en ideal iftar sofrası
olarak öneriliyor. Hem sağlık hem de ekonomik gözle bakılırsa
iftariyelerin çeşidini ve miktarını kesmek en akıllıcası. Fazla
yediklerinizi yakmak için tok karnına yürüyüş yapmanın koşmanın
halı sahada top oynamanın spor salonlarında aşırı efor harcamanın
sakıncalı olduğunu da unutmayın. İftardan sonra ve sahurdan sonra açığı
kapatma amacıyla fazla ve sık aralıklarla içilen sigara ise kandaki
oksijen oranını düşürürken
dolu olan midenin hızlandırdığı sindirim işlemi sırasında da oksijen harcandığı için
sigaranın zararını bir kat daha arttırıyor. Ramazan’ın vazgeçilmezlerinden bir de Ramazan pidesi. Ama unutmayın ki
pide hazmı en zor besinlerin başında geliyor. Bu yüzden iradenizi kullanarak
pide yerine kepek ekmeği tercih etmeniz tavsiye ediliyor. Eğer pideden vazgeçemiyorsanız az oranda tüketmenizi öneririz.
En önemli öğün: Sahur
Ramazan boyunca dikkat etmeniz gereken öğünlerin başında sahur geliyor.
Birçok kişi uykusunun en tatlı yerinde kalkmak istemediği için sahur
yapmadan gün boyunca oruç tutmaya çalışıyor. Ya da geceden bir şeyler
yiyip öyle yatıyor. Oysa uzmanlar sahurun oruç tutanlar için en önemli
öğün olduğunu belirtiyor. Sahurda hazmı kolay besinleri tercih edilmesi
öneriliyor. Bir tost yağsız tepsi böreği yoğurt
komposto ve 1 veya 2 porsiyon meyve ideal sahur sofranız için bir
alternatif olabilir. Bağırsak tembelliğini önlemek için de yeterli
miktarda posalı ya da lifli besin almanız gerekiyor. Bu nedenle taze sebze ve meyve tüketimini arttırılması tavsiye ediliyor. 
C.tesi Mart 20, 2010 5:52 am
