AMAZAN'DA DİYET
Beslenme tipi ile saatlerinin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle
Ramazan ayında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Ancak uzmanların
önerdiği dengeli beslenme yöntemiyle şişmanlamak bir yana kilo bile verilebiliyor. Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli
birdenbire değişiverir. Genelde 3 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2
öğüne düşerken özellikle kırmızı et
ekmek
pilav
makarna
hamur işleri
tatlı ve börek tüketimi artar.
Buna karşılık meyve
sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki ister 3 öğün
isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat
yağ
protein
vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Dengeli beslenerek 'Ramazan ayında hiç diyet olur mu?' diyenlere yanıtımız: Evet.
Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir
şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun
için Ramazan'da sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız.
Bahar Tıp Merkezi Uzman Doktoru M. Ali Çelebi
beslenme hatalarını şöyle sıralıyor: 'İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık
yanma
bulantı
gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor; yemek esnasında su içmek
sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak
mideyi zorluyor.'
Az ama sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırmayı
öneren John F. Kennedy Hastanesi Diyetisyeni Selçuk Yurttaş ise oruç
tutarken kilo almamak için öncelikle dengeli beslenmenin ve besin
değeri yüksek olan kaliteli besinlerin önemine değiniyor. Yurttaş'a
göre oruca 1 bardak su ve iftariyeliklerle başladıktan sonra bir kâse
çorba içip ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği
ızgara et
yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli.
Diyetisyen Banu Kazanç ise sahur öğününde reçel
bal
domates
peynir ve 2-3 dilim ekmek yemeyi öneriyor. Veya az yağlı börek
pilav ya da makarna ile hoşaf veya taze meyve suyunun ideal bir sahur yemeği olduğunu belirtiyor.
Susuzluğu giderici özelliğinden dolayı sahuru çayla tamamlamak gerektiğinin altını çiziyor.
RAMAZAN'DA NELER DİKKAT ETMELİSİNİZ? Ramazan ayında
oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar
bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.
* Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek
sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.
* Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de
az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto
olarak tüketin.
* Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim
kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar
yerine hoşaf
komposto veya sütlü tatlılar yiyin.
* İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden
alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra
içmenizde yarar var.
* Ramazan'da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi
iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük
kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra
mutlaka yürüyüş yapın.
* Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.
* Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız
haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz gerekiyor.
* Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için
iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin.
* Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek
sindirim sistemini bozabilir.
* Ramazan'da sigara tiryakilerinin çoğu
iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için
yemekten önce sigara içmeyin.
RAMAZAN İÇİN DİYET ÖNERİLERİ Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay'ın Ramazan özel diyeti
Sahur önerileri * 3 kibrit kutusu kadar peynir
5-6 zeytin
bol salata
4 dilim ekmek
bol salata. Veya:
* 1 kibrit kutusu kadar peynir
1 yumurta
5-6 zeytin
söğüş salata
4 dilim ekmek.
Veya:
* 7-8 çorba kaşığı makarna
1 porsiyon beyaz veya kırmızı et
komposto. Veya:
* 3 yumurtalı menemen
4 dilim ekmek
çay ya da kahve.
İftar önerileri * 1 kâse çorba
1 porsiyon et (tavuk ya da balık)
1 porsiyon sebze yemeği
yarım su bardağı yoğurt
salata
2-3 dilim ekmek.
Veya:
* 1 kâse çorba
1 porsiyon et
1 porsiyon sebze yemeği
salata
yarım su bardağı yoğurt
5-6 çorba kaşığı pilav veya makarna
1 kâse komposto.